Träning, protein och vila

Träning

Kört ett pass idag och förkylningen vill inte släppa taget om min näsa . . . Springa till och från gymmet är verkligen bra för utvecklingen av muskler! Tränar du löpning ena dagen och styrka nästa så ger inte styrketräningen så mycket ökning utan det bästa är att löpa och gymma på samma dag. En del studier har gjorts på detta och där har resultaten visat att muskelutvecklingen var den samma eller bättre på den grupp som tränade löpning och gymmade under samma pass än på de som delade upp detta på olika dagar.

Vad gör protein för din kropp?

Det bygger upp dina muskler. Muskler består till största delen av protein. All vävnad och celler behöver det. Av protein bildas aminosyror. Kroppen behöver ca 20st. 9st av dessa är essentiella. Glutamin, cystein, arginine, ornitine, aspargin och tyrosin är exempel på icke essentiella amiosyror som kroppen kan tillverka själv. Essentiella aminosyrorna är: Isoleucin, leucin, lysin, threonin, metionin, tryptofan, fenylalanin, valin och histidin (för spädbarn). Exempel på vad aminosyror gör i kroppen: Tryptofan behövs för att tillverka hormonet serotonin. Och detta hormon (om vi minns från förra inlägget) hjälper till så att vi inte äter mer än vi behöver genom att tala om för hjärnan att vi är mätta.

Äter ni kött, fisk, ägg och mjölkprodukter så får ni i er alla typer av behövliga aminosyror. Är ni veganer så kan ni behöva äta sojabönor, kikärtor etc för att få i er lysin och linser för att få i er treonin tex.

Animaliskt protein anses fullvärdigt till skillnad mot vegetariskt protein som ofta brukar kallas lågvärdigt på grund av att du får i dig alla essentiella aminosyrorna om du äter kött och fisk.

Hormoner består primärt av protein. Och hormoner styr din kropp!

Vad gör vilan för din kropp?

En god natts sömn gör att er träning förbättras. Tillväxthormoner och testosteron ökar och dessa saker är ju bra för muskeltillväxt! Och så ökar hormonet serotonin! Och det är ju åter igen bra för att använda kroppsfett som energi! Dessutom så sänks era nivåer av kortisol och adrenalin som är muskelnedbrytande.
Dålig sömn gör att ni presterar sämre sämre, blir trötta och griniga mm

Träna väl och ät rätt!
www.lofvendahls.se

Kolhydrater vs Fett: Triggar olika hormoner

Vad händer i kroppen vid intag av kolhydrater och fett. De båda energislagen triggar igång olika typer av hormoner i era kropp. Vissa är bra för fettförbräning/energiupptag och andra ger motsatt effekt.

Att ha kolhydrater som största energikälla
Äter ni en kolhydratrik måltid med snabba kolhydrater (pasta, potatis) ökar blodsockernivån snabbt i blodet. För att motverka detta ökar hormonet insulin i blodet till väldigt höga nivåer. Insulinet är ett hormon som öppnar celler så att de kan ta emot glykos (blodsocker). När cellerna inte behöver mer energi i form av glykos så omvandlas och lagras som fett i kroppen. Detta innebär att efter ett tag så kommer glykosnivån i blodet att vara lägre än när ni började känna er hungriga. Vilket då kan trigga igång att ni äter ännu mer snabba kolhydrater. Och så börjar det hela om igen. Äter ni väldigt lite kolhydrater eller kolhydrater med lågt GI-index så ökar inte insulinnivåerna i blodet lika mycket och det är bra!

Att ha fett som största energikälla
Att inta en fettrik måltid innebär att energiupptaget tar lite längre tid att ge energi till kroppen än om ni äter kolhydrater. Fettet triggar även hormonet serotonin som är ett aptitnedsättande hormon. Tar energin från måltiden slut så påbörjar en fettdriven kropp att bilda energi från kroppsfettet. Detta görs genom hormonet glykagon frigörs i kroppen. Detta hormon hämmas om ni äter kolhydratrik mat. Detta då insulinnivåerna ökar i blodet. Stress påverkar även så att detta hormon stannar av att produceras i kroppen. Vid stress tillverkar kroppen hormonet kortisol. Detta hormon börjar tillverka blodsocker av protein. Ökar blodsockret så ökar ju insulinnivån i blodet lika med att hungerkänslan ökar och ni äter mer än vad ni igentligen behöver. Energin som bildas från kroppsfett kallas ketoner. En del av energin i fettet används av cellerna i citronsyracykeln (glycerolet) och en del av fettet(Acetyl-CoA, som bildas i den så kallade fettsyracykeln) omvandlas till glykos i lever och njure för att sedan användas i glykolysen.

Energiinnehåll i kolhydrater och fett
Fett innehåller 9 kcal/gram och kolhydrater innehåller 4 kcal/gram energi. Detta innebär att den som äter en fettrik måltid inte behöver äta lika mycket som en som äter en kolhydratrik måltid! Dock så blir du tjock och fet om du äter lika stor portion fettrik som kolhydratrik måltid!
Genom att äta en fettrik mindre måltid håller du ner antalet kalorier men får samma energi innehåll.

Slutsats
Är målet att du ska gå ned i vikt och minska fettet i din kropp så ska du välja att äta mer fett än kolhydrater i dina måltider. Fett förbrukar fett genom att trigga de rätta hormonerna i kroppen! Du känner dig mättare under en längre tid.

Träna väl och ät rätt!
www.lofvendahls.se

Tips: Träning och mat

Varför ska jag träna?

Träning stimulerar utsöndringen av tillväxthormon och därigenom motverka åldrande, fettpålagring och verkar stärkande på immunförsvaret!
Läs mer i boken "Istället för doping".
Det naturliga sättet att äta sig till framgång.

Om du nu måste äta kolhydrater?

Ät då kolhydrat mat med lågt GI tal. Lika med långsamma kolhydrater så att du inte får en riktigt hög sockertopp direkt efter födointaget! Försök att hålla insulin nivåerna jämna i kroppen! Det enda tillfället jag ser att snabba kolhydrater är accepterat är vid lång tid av ansträngning och ni bara måste ha något för att ta er i mål. t ex sista 5 milen i Vätternrundan.

Vill ni räkna på ert energiintag som ni äter varje dag finns det lite olika sidor. Här är några exempel.

Matdagboken (kostar pengar)

Matkylen (gratis)

Beräkna hur mycket kalorier du gör av med vid olika aktiviteter

Kaloriförbrukning

Träna väl och ät rätt!

www.lofvendahls.se

Förkylning snart över och lätt träning genomförd + lite mer

Första passet på en och en halv vecka! Första riktiga förkylningen på 3,5år. Mycket stress på jobbet och snoriga ungar gjorde sitt! Så det blev ett lätt pass med promenad till och från gymmet samt lätta vikter och en hel del repetitioner.
Men nu är jag igång igen och inget kan stoppa mig . . . eller? Morgondagen får utvisa om det var för tidigt att träna.

Och så lite nödvändig information om lågkolhydratkost och idrott:
Jonas Colting: Gjorde en Svensk klassiker på bara ett dygn och det på fettrik och kolhydratsnål kost! Det vill säga Vansbro simmet, 3km, Vasaloppet på rullskidor, 9mil, Vätternrundan, 30mil, Lidingöloppet, 3mil löpning.

Gå även in på vår hemsida och läs Infobladet!
Julbord och info om lågkolhydrat kost på Berggrens källare går det att anmäla sig till.

Träna väl och ät rätt!
www.lofvendahls.se

Fredag V45

Bra träning idag efter att ha känt mig lite hängig under veckan. Träningarna V44 och 45 har känts bra och det har varit tunga vikter på set 2 och 3 varje pass. Löpning till gymmet har varit korta för att hålla nere fet förbränningen en aning. 77-78kg ska det lysa på vågen inom kort. Har fortsatt att köra med mer fett i maten och även kört en och annan pizza den senaste tiden. Med tanke på att jag orkar så mycket i gymmet så betyder det att den mat jag stoppar i mig är bra för min kropp. En och annan öl samt vin har det blivit med och livet bara är för bra just nu. Frugan börjar dock antyda att jag inte ska bli tunnare. . . = mindre underhudsfett eller? Har ju frågat henne hur hon vill att min kropp ska se ut men får det diplomatiska svaret: du är bra som du är nu? Men själv tycker jag att jag ska vara lite mer muskulös innan jag är nöjd!
Träna väl och ät rätt!
www.lofvendahls.se