Den närmsta tiden fram till broloppet i Motala den 6:e oktober blir det tung styrka, intervallträning och tempocykling. Varför tung styrka och i kombination med löpning? Detta när alla duktiga löpare inte förespråkar detta. Jo, det är så att om du kör tung styrketräning med vikter som gör att du max klarar 3-5st repetitioner per set så blir du bara starkare och inte bygger volym som ger viktökning. vi löpare vill ju ha styrka och snabbhet och inte en massa dövikt att släpa runt i spåren eller på löparbanor. Vikten av att ha en stabil bål, starka ben och en starkrygg och mage är bra förutsättningar för att få till tekniken i din löpning. Blir du trött under löprundan börjar du tappa teknik och då börjar du förbruka mer energi = du blir fortare trött och orkar inte hålla farten. Mitt mål är att springa 5km på 20min. Vilket innebär max 4min per km. När jag började träna för att springa snabbt körde jag 8-12 repetitioner per set och sprang då på ca 5:15-5:30 per km. Efter att ha börjat med intervallträning för 2 veckor sedan gick tiden ner till 4:43 per km i hällande regn i måndags. Och nu har jag kört det första passet med tung styrka igår. Kommer att köra ett sådant varje vecka.
Passet innehöll: Benpress maskin 2setx218kgx5reps, Ytterlår 2setx60kgx8reps och innerlår 2setx80kgx8reps, vader 2setx80kgx8reps, baksida lår 2setx50kgxreps.
(Och ja det blev fler reps i några övningar då jag inte hade koll på vilken vikt som jag bara klarade 3-5 gånger.) sedan kördes rygg, mage axlar och armar för att få med hela kroppen.
http://www6.idrottonline.se/MotalaAIF-Friidrott/Varaarrangemang/Broloppet/
Intervallpassen kommer att varieras mellan korta 1min och 30sek vila pass med längre 3-4min och 2min vila. Detta för att optimera min träning mot att klara att springa fort och hålla de max 4min per km jag behöver hålla för att nå mitt mål. Detta kommer jag köra 2 gånger per vecka.
Tempocyklingen kör jag för att få upp syreupptagningen i kroppen och för att få omväxlande träning i ben och kropp. Någon gång då och då fram till loppet.
Vikten av att lyckas ligger i att du inte tränar enformigt utan ser till att kroppens muskler blir angripna av utmattning av olika typer av belastning. Detta minskar risken för skador.
Glöm inte bort att vila och stretcha! Samt det viktigaste av allt ät rätt! Utan de sist nämnda delarna kommer ni inte komma någon vart med er träning! Det är under vilan som er styrka och snabbhet växer inte under träningsmomenten.
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar