tisdag 15 juli 2014

Semester och träning - Nytt träningsupplägg som gynnar muskeltillväxt

Semestern har verkligen inneburit träningstid och kvalitet! Kört mycket cykel både racer och MTB.
Nu har jag även börjat med ett nytt upplägg för styrketräningen då jag kört samma upplägg sedan i vintras. Här kommer det nya:
3 pass med styrka kombinerat med konditionsträning 1-2 gånger i veckan.
Pass 1:
Tungt
Pass 2:
Medel
Pass 3:
Lätt
Alla passen har gemensamt 4 set per övning.
Pass 1 börjar med 5reps första setet och sedan 2set med 4reps för att avsluta med 1set med max 3reps
Detta pass syftar till att köra varje set till failure.
Pass 2 börjar med 10reps första setet och sedan 2set med 8reps för att avsluta med 1set med 6reps
Detta pass syftar inte till att köra varje set till failure.
Pass 3 börjar med 15reps första setet och sedan 2set med 12reps för att avsluta med 1set med 8reps
Detta pass syftar till att köra lättare vikter och inte till total failure utan du ska orka alla repsen i alla seten!
Varför detta upplägg? Jo kör ni detta program kommer musklerna inte att lära sig vikterna och hur tungt det var från förra gången ni tränade. Ni kommer att bli starkare och få större muskler pga blandningen av tunga pass med få reps per set och lättare pass med fler reps.
Till detta läggs en kost med mer kreatin och glutamin intag. Kör med BCAA och kreatin under passen samt tar glutamin innan och efter passen. + en proteindrink efter passet.
Kreatin ger mer energi under passet. BCAA underhåller muskelproteinerna i musklerna så att de inte tar för mycket skada under träningen utan byggs upp(Vi bryter ju ner musklerna under träning för att de ska bli starkare). Glutamin tar jag för att det ser till att förebygga att immunförsvaret bryts ned allt för mycket under träning genom att se till att tarmar mm gör sitt jobb så att upptaget av protein, mineraler och vitaminer fungerar. Det ser även till att omsättningen av protein i kroppen går snabbare. Detta i sin tur ökar ju muskeltillväxten.
#Träning #Styrketräning #Lofvendahls #Kost
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se