lördag 24 augusti 2013

Ny bästa tid och lite styrka - Blomkålsmos

Ny bästa tid idag på den ca 4km lilla runda som jag tar till gymmet. Kapade bort 30sek per km idag och nya tiden lyder 4:45 per km. Dock så strulade GPS i telefonen och hoppas att den ska fungera bättre nästa gång.
Väl på gymmet var det 2x3reps med tunga vikter och en genomkörare för hela kroppen. Känns bra att gå från gymmet och fortfarande ha kraft kvar i ben och kropp! Och att tiden på löpningen krympt säger ju att denna träning ger resultat! Vi får se vad klockan stannar på nästa lördag och ytterligare en vecka med träning passerat! glömde bort att jag även körde utfall och en magövning på altanen när jag kom hem + att jag gjorde lite små rusningar mellan lyckstolparna på vägen hem från gymmet.
Ska tillägga att det även blev 18 hål golf igår och vi spred bollarna lite var stans på banan så det blev över en mil promenad efter allt letande efter bollar. Var lite små stel i benen efter rundan och bilfärden hem.
Mat blev det iform av falukorv och blomkålsmos. Recept finns på länken nedan.
Blomkålsmos: så här gör du

Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se


måndag 19 augusti 2013

Känns bra med nya sättet att träna!

Nya sättet att träna på gav, att benen bar iväg min kropp i en sådan fart att lungorna inte hängde med. Efter 2km högg hållet till och jag blev tvungen att gå en bra bit och sedan löpa lite långsammare. Hållet släppte efter ca 4km och då blev det fart igen och en skaplig tid i mål. Är ju rätt så mycket backar i denna skog(Fålehagen) :-) Nästa gång ska jag klara att springa längre på nära max än bara 2km!!!!
Är nöjd med att den tunga styrketräningen från i lördags gjorde att det bar iväg i bra fart under löpturen som inte innehöll håll i höger lunga. Är bara uppför första km till Maifstugorna från oss så jag är nöjd med farten som låg på lite över 5min/km de 2 första kilometrarna. Men mest nöjd är jag att hållet försvann och att den sista biten av löpturen gick under 5min/km och detta efter att ha sprungit uppför ett par riktiga branta backar innan! Bådar gått inför fortsättningen!
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se


söndag 18 augusti 2013

Tung styrka, intervalllöpning och något tempolopp framöver


Den närmsta tiden fram till broloppet i Motala den 6:e oktober blir det tung styrka, intervallträning och tempocykling. Varför tung styrka och i kombination med löpning? Detta när alla duktiga löpare inte förespråkar detta. Jo, det är så att om du kör tung styrketräning med vikter som gör att du max klarar 3-5st repetitioner per set så blir du bara starkare och inte bygger volym som ger viktökning. vi löpare vill ju ha styrka och snabbhet och inte en massa dövikt att släpa runt i spåren eller på löparbanor. Vikten av att ha en stabil bål, starka ben och en starkrygg och mage är bra förutsättningar för att få till tekniken i din löpning. Blir du trött under löprundan börjar du tappa teknik och då börjar du förbruka mer energi = du blir fortare trött och orkar inte hålla farten. Mitt mål är att springa 5km på 20min. Vilket innebär max 4min per km. När jag började träna för att springa snabbt körde jag 8-12 repetitioner per set och sprang då på ca 5:15-5:30 per km. Efter att ha börjat med intervallträning för 2 veckor sedan gick tiden ner till 4:43 per km i hällande regn i måndags. Och nu har jag kört det första passet med tung styrka igår. Kommer att köra ett sådant varje vecka.




Passet innehöll: Benpress maskin 2setx218kgx5reps, Ytterlår 2setx60kgx8reps och innerlår 2setx80kgx8reps, vader 2setx80kgx8reps, baksida lår 2setx50kgxreps.
(Och ja det blev fler reps i några övningar då jag inte hade koll på vilken vikt som jag bara klarade 3-5 gånger.) sedan kördes rygg, mage axlar och armar för att få med hela kroppen.

http://www6.idrottonline.se/MotalaAIF-Friidrott/Varaarrangemang/Broloppet/



Intervallpassen kommer att varieras mellan korta 1min och 30sek vila pass med längre 3-4min och 2min vila. Detta för att optimera min träning mot att klara att springa fort och hålla de max 4min per km jag behöver hålla för att nå mitt mål. Detta kommer jag köra 2 gånger per vecka.
Tempocyklingen kör jag för att få upp syreupptagningen i kroppen och för att få omväxlande träning i ben och kropp. Någon gång då och då fram till loppet.
Vikten av att lyckas ligger i att du inte tränar enformigt utan ser till att kroppens muskler blir angripna av utmattning av olika typer av belastning. Detta minskar risken för skador.
Glöm inte bort att vila och stretcha! Samt det viktigaste av allt ät rätt! Utan de sist nämnda delarna kommer ni inte komma någon vart med er träning! Det är under vilan som er styrka och snabbhet växer inte under träningsmomenten.
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se




lördag 10 augusti 2013

Löpning och styrka idag

Körde ett löppass till gymmet på 4,1km. Tiden blev inget att skryta med då jag bara mäktade med 5,15min/km. Långt från de 4min/km jag som sämst måste hålla för att klara 20min på broloppet.
Blev ett tänk på hur jag ska kunna springa snabbare. Intervaller kommer det att bli mer av. Körde idag ett litet intervallpass på väg hem från gymmet med ruscher mellan lyckstolparna.
På gymmet blev det ett tungt pass med mycket vikt och max 6-10 reps per set en maskin för benen bara. Väl hemma blev det utfall som var det andra jag ska köra mer av för att öka hastigheten på löpningen. Så det är bara att köra på och hoppas att resultaten kommer! Körde även en magövning hemma. Nu blir det frugans Kesoplättar! #Träning #löpning #Kesoplättar
Träna väl och ät rätt!
www.lofvendahls.se

torsdag 8 augusti 2013

Go träning de senaste veckorna! + testat lite nya produkter

Varit lite seg på att skriva i bloggen den senaste tiden. De gångna veckorna har inneburit styrke, cykel och löppass. Var iväg till Göteborg i helgen och då blev det ett litet morgonpass i gymmet på söndagen där med. Varför bara roa sig en hel helg! Provar en ny PWO som heter RAW Rampage samt RAW AMP. Och Rampage är grym som PWO! Känner ingen trötthet under passen. Musklerna tar helt enkelt slut innan du känner av tröttheten. Körde även ett tempopass på cykel igår med Rampage. Körde tills jag började känna att jag skulle spy! Visst var jag lite trött under turen men körde så fort det bara gick och det var musklerna som fick ge upp innan huvudet sa nej.
AMP en tas morgon vid frukost och det är svårt att säga om det ger något ännu? Ska göra så att du inte tappar i tillväxt när du tränar hårt och är mellan 2 pass. RAW Nitro intas även det innan och efter träningspassen för att öka näringstillförseln till musklerna. Dessa har jag testat att köra med och utan ett tag nu och känner att jag har mer energi under passen när jag tar dem. Har även testat med mer eller mindre kost innan passen för att testa dess verkan.
Mer info om produkterna hittar ni här:
http://www.svensktkosttillskott.se/produkter/raw_rampage
http://www.svensktkosttillskott.se/produkter/raw_amp
http://www.svensktkosttillskott.se/produkter/raw_nitro