LCHF - Lågkolhydratkost

Vad är LCHF?
"LCHF handlar om att laga riktig mat baserat på äkta råvaror. Mat som människan ätit under lång tid och som är bra för hälsan och vikten." lchf.se

"Att må bra med LCHF handlar om att ge kroppen ett lugn där den slipper brottas med blodsockernivåer som hoppar upp och ned. Istället ska blodsockret ligga på en låg och jämn nivå. När blodsockret är lågt och jämnt kan kroppen börja förbränna fett. Fettförbränning är något naturligt för människan då vi är anpassade för det i högre grad än till sockerdrift." lchf.se

Själv har jag kört dieten i lightformat(50-100g per dag) i över 3,5år. Inte för att gå ner i vikt(ca 3 kg ned ändå ganska omgående efter start) utan för att må bättre.(nu är det 6kg, 20120527) För mig personligen har det inneburit att jag inte behövt äta en macka på förmiddagsfikat, inte fått "paltkoma" efter lunch, orkar med att träna och leka med barnen efter jobbet samt att jag inte haft en sjukdag under hela denna period(Förkyld har jag varit). Normalt hade jag ett par veckor i sjukdagar totalt varje år innan omläggningen av kosten. Jag har även mer "push" i musklerna när jag tränar.
Enkelt att komma igång i flera steg
Steg 1
  • Byt ut allt margarin till riktigt smör.
  • Ät mindre kolhydrater och mer fett. Köttfärssås med spagetti istället för spagetti med köttfärssås om ni förstår vad jag menar.
  • Våga ha i rikligt med smör och grädde i maten som om det vore fest varje dag.
  • Ät lagom mycket, ät när du är hungrig, ät tills du är mätt, ät när du är hungrig igen nästa gång.
  • Uteslut tillsatser, glutamater, smakförstärkare, sötningsmedel.
  • Om du äter bröd välj ett surdegsbröd, ha på rikligt med smör, ost, skinka. Pålägget ger dig näringen, inte brödet.
Steg 2
  • Uteslut allt rent socker helt.
  • Minska ytterligare på stärkelse, ät inte pasta, ris, potatis eller bröd
Steg 3
  • Max 5 Energi procent från kolhydrater varje dag. (under 20g kolhydrater per dag)
  • Ät när du är hungrig, inte på fasta tider. Ät bara rena produkter, kött, fisk, fågel, ägg.

Tänk på att inte dra ned omgående på kolhydratintaget. Detta eftersom kroppen vant sig vid att du poppat i dig dessa under flera år. Kroppen kommer att reagera så att du kommer att känna dig trög i huvudet mm. Därav att ni ska dra ned på kolhydraterna sakta under en längre period.

Jonas Berqvist beskriver olika steg av LCHF:
Strikt LCHF: 0-20 gram kolhydrater per dag; för överviktiga, metabolt sjuka, mat och sockerberoende.
Normal LCHF: 20-50 gram kolhydrater per dag; för inaktiva till lätt aktiva, friska personer
Liberal LCHF: 50-100 gram kolhydrater per dag; för aktiva personer
Träningsliberal LCHF: >100 gram kolhydrater per dag; För hårt idrottande personer som äter stora mängder mat

Björn Ferry som är elitidrottare har sagt att han äter ca 50 gram kolhydrater per dag och det fungerar för honom. Så "känn och kläm" på vilken nivå som passar er bäst. Jag som driver denna blogg äter mellan 50 till lite över 100 gram per dag. Och då tränar jag 2-4ggr per vecka.

LCHF för träning
1. Bättre kroppssammansättning - mer muskler och mindre fett
2. Färre sjukdagar och därmed färre träningsavbrott
3. Snabbare akut återhämtning - mindre slitage på kroppen
Känner du dig seg på ett träningspass så kan du modifiera din LCHF kost med att boosta med kolhydrater 3 timmar före nästa pass. Börja testa med ca 40g kolhydrater. Varje individ behöver olika mycket för att bygga upp glykogen förråden i varje muskelgrupp. Normal boost kan ligga mellan 20-80g beroende på individ.

Myter som inte stämmer..
Hjärnan behöver kolhydrater... Nej! Den behöver cirka 20gram blodsocker per dag om du går över till LCHF. Levern klarar av att producera detta. Resten av energin får den genom ketoner som även levern tillverkar av fett. Och ja, fett ingår ju i LCHF kosten...
#LCHF #Lågkolhydrat #Må bra

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar