måndag 31 december 2012

Sista passet för året!

Sista passet på gymmet avklarat och det vara snorhalt att gå dit. Balansakter av cirkusslag på vissa ställen. Trodde att jag skulle vara ensam, men det bara strömmade in folk på gymmet. Kroppen fick sig en omgång med en lätt repitition på 12-15 och ett tungt på 6-10 repititioner. Så nu har istort sätt alla olika muskelfiber sorter fått sitt. Blev lite proteindrink med snabbt upptagna proteiner innan jag nu käkat köttfärssås och lite makaroner. Delikat måltid så här på nyårsafton. Ikväll blir det hummer!

Lite extra intag av vitaminer mm som jag tar  varje dag på morgonen
Holistic B-vitamin, Holistic kalcium/magnesium, Great Earth Super C-vitaminer, SELF L-Carnitine.
En bra komponerad mix för att se till att kroppen tar tillvara den energi du stoppar i dig vid måltiderna.
Den sista L-karnitin ser till att fettet lättare kommer till användning i cellernas mitokondrier

Gott Nytt År på er! 

Träna väl och ät rätt!
www.lofvendahls.se

söndag 30 december 2012

Varför nitrat är bra för din träning och kropp

Nitrat och reducerade formen Nitrit

Ja nitrat/nitrit kan vara farligt för din kropp om det ombildas till nitrosaminer. Detta kan bildas om ditt maginnehåll har pH 2-4 och att vissa aminer finns tillgängliga. Dock så har flera studier påvisat att dessa har positiv inverkan på kroppen. Bla ökat skydd mot magsår mm genom att slemhinnorna i mage och tarm ökar i tjocklek. Vissa studier påvisar även att blodtrycket kan sänkas på friska personer. Men det som framkommit i studier är att det även kan ge förbättrade träningsresultat genom att öka effektiviteten i mitokondriefunktionen. Detta då det bidrar till att förbruka mindre syre och öka antal ATP som är cellens energi. Det vill säga kroppens celler får mer energi vid hård träning då syre nivåerna är som lägst i kroppen.
Läs mer i dessa länkar:

Nitrat förbättrar mitokondriefunktion

Nitrat och Nitrit - Kan det vara nyttigt? 

Träna väl och ät rätt!
www.lofvendahls.se


Ledig, träning mm

Skönt att vara ledig och satsa på att få bra sömn, träning och god nyttig mat. Även om en pizza slank ned i går efter ett bra genomfört pass i gymmet. Synd bara att det är så halt ute att jag var tvungen att ta bilen till gymmet. Blev dock lite pulka åkning och friskluft då på eftermiddagen.

Fråga jag ställer mig? Varför har flera klubbar inte individuella träningsprogram för sina spelare? Ska de bara träna på det de är bra på hela tiden så kommer de inte att utveckla sig! Utveckling sker genom att du bli starkare i hela dig själv och inte bara genom att vara stark på en enda sak. Upprepar du samma övning allt för länge så kommer kroppen snart att börja gå tillbaka och inte bli starkare. Fick en kommentar att om du spelar fotboll behöver du inte stora muskler. Varför? Har du stora, smidiga muskler kan du utföra dina dribblingar och skott mera kontrollerat och det bästa är att du kan göra det hela matchen! Sedan kan du ju träna i gymmet så att du blir starkare utan att öka så mycket i muskelmassa och även det kommer att ge resultat ute på planen, eller för den delen i vilken typ av sport som du valt att bli bra i! Eller vill bli bättre i?
Jag anser att varje tränare borde ställa högre krav på sina spelare oas vilken sport de är tränare för. Ok att det är uttagningar i vissa sporter och att de bästa kommer med i laget, men för de lag där man värvar spelare och har avtal borde det finnas med klausuler som säger att de ska ta och ha regelbundna pass i gymmet mellan teknik och andra träningspass.
En människas kropp mår bra av att ha olika typer av träning regelbundet. Men var noga med att inte överträna! Planera all din träning som du utför så att de blir utsprida jämnt över den period som du satt upp(4v, 8v, eller 1 år?). Ha delmål och ett stort mål som du siktar i slutändan. Och variera din träning så kommer du att nå dina mål!
Träna väl och ät rätt!
www.lofvendahls.se

lördag 22 december 2012

Löparrunda, fettmätning och vad Gör B-vitamin i din kropp

Löparrunda
Tog en löparrunda i det tilltagande snövädret. Skönt att få lite frisk luft, var ju ett tag sedan jag löpte lite längre sträcka. Blev ca 5km och det kändes skönt! Lite slirigt på cykelbanorna.

Fettmätning och vattenmängd i kroppen
Fick en mätutrustning i julklapp som mäter fet % och vatten % i kroppen: Idag säger den 19,5% fett och 55,3% vilket betyder att jag ligger på gränsen till under normal
fet % och på normal vattenmängd i kroppen.
Målet blir att komma till 15% kroppsfett!

B-vitaminer och vad de gör för din kropp
B-vitaminer används bla till att skapa signalämnen som hjärnans celler använder för att prata med varandra. Här kommer B12, folat och B6 in och hjälper till att skapa de metylgrupper som används den processen. Dessa metylgrupper används även till att skapa lecitin, som används av cellmembranen för att fungera på ett tillfredställande sätt. Metylgrupper är även inblandat när det gäller att skapa kreatin som ligger lagrat i muskelaturen och används som snabb energi när du utför kroppsarbete. B12 och folat behövs även för att skapa delar i ert DNA. Både brist på vitamin B12 och folat leder till blodbrist, försämrat immunförsvar och förändringar i slemhinnorna.
B6 används även till kroppens omsättning av aminosyror. Brist på B6 kan orsaka svängningar i humör och påverka hjärnans funktion.
Både vitamin B1, B2 och niacin deltar i kroppens nerbrytning av kolhydrater och fett till energi. Specifikt för vitamin B1 är att det behövs för att bilda en av byggstenarna i cellernas DNA. Vitamin B2 behövs för att reparera antioxidanten glutation. Niacin behövs när kroppen reparerar skador i cellernas DNA.
Som ni ser så behövs B-vitamin för en hel del nyttiga saker i kroppen!
Träna väl och ät rätt!
www.lofvendahls.se

lördag 15 december 2012

Ägg och träning

Vad är bra med att äta ägg?
Äggvitan innehåller mycket protein (ca 7g/ägg). Äggulan innehåller bla. kolesterol ( 0,2g/ägg ) vilket motsvarar 1/5 av vad din kropp producerar själv varje dag. Ett ägg innehåller ca 5g fett varav 2.1g är nyttigt mättat fett. Dessutom så är ett ägg sprängfyllt med näringsämnen. Det enda vitaminet som saknas i ägg är C.


  • Du får protein som bygger upp dina muskler och hela din kropp.
  • Du får järn som är viktigt för blodets förmåga att transportera syre.
  • Vitamin A är bra för synen, växten och kroppens försvar mot infektioner och sjukdomar.
  • Du får vitamin D och kalcium som bygger upp skelettet, tänderna och gör dig stark.
  • Vitamin B2 ( riboflavin) håller din hy fräsch och bidrar till kroppens immunförsvar.
  • Du får energi. Varje ägg du äter ger dig ca 80 kcal ( 340 kJ).
  • Dessutom innehåller äggvitan vitamin E,selen och zink. 

  • Vad är dåligt med att äta ägg?
    Ja att om du äter mycket kolhydrater som energikälla så kan kolesterolet i ägget göra att du får förhöjda värden av det om du samtidigt äter mycket fett då du intar en kolhydrat rik måltid. Finns idag inga rekommendationer att äta si och så många ägg om dagen.
     
    Träning
    Tung träning ger stora muskler. Tränar du de stora muskelgrupperna: ben, rygg, mage så kommer du att förbränna mer energi de dagar du inte tränar! Försök att köra övningar som tar flera muskelgrupper i t ex rygg, axlar och armar. Då får även med att de muskler som samarbetar med varandra blir mer samspelta. (Funktionell träning) Dragmaskiner tar oftast flera muskelgrupper.

    Träna väl och ät rätt!

     

    tisdag 4 december 2012

    Ägg & bacon efter ett lätt pass i gymmet

    Dags för lite ägg och bacon efter ett lättare pass på gymmet. Snökaos ute och promenad till gymmet innan det blev ett 2 sets pass. Första setet 15 reps och andra 6-8 reps. Känner att detta upplägg var bra idag och för mitt i veckan passet. Så det kommer vi att fortsätta med. Börjar känna att det ger resultat och att jag har kunnat lägga på mer på det tunga setet både i veckopasset och på helgen.

    Tillbaka till maten: Ägg och bacon ger den energi som jag behöver efter detta pass. 20g protein och 34g fett. Inga kolhydrater . . . jo visst, naturligtvis kom Alva med en halv banan så det blev 11g kolisar med men det är i stort de enda jag ätit idag. Senare idag innan sängen hägrar blir det att ta en proteindrink så att musklerna får något att växa med i natt!
    Träna väl och ät rätt!
    www.lofvendahls.se