tisdag 23 december 2014

Julledigt och kroppen svarar bra på träningen

Julledigt och full träning. PW nästan varje dag och gymbesök har det blivit på de dagar som gått av julledigheten. Sovit ut och låtit kroppen återhämtat sig riktigt ordentligt innan nästa pass har körts. Synd att vänsterfoten fortfarande gör att jag inte vågar springa. Annars hade träningen varit fulländad. Nu har det inneburit att jag kört max-, medel- och lättare pass på hela kroppen och musklerna har verkligen tagit till sig träningen och resultatet är en starkare kropp. Ska bli kul att se hur snabbt det kommer att gå med stakningen i längdspåren samt cyklingen och löpningen till våren. Hoppas på snabba tider redan på försäsongen och då genom starka och snabba ben. Dagens benpass gjorde så att jag stapplade hem i minimal fart. Var helt enkelt slut i alla muskler i benen! Blev en skön dusch och stretch när jag kom hem. Får se om de hinner hämta sig till imorgon.
Ska bli kul att köra några crossfitpass under ledigheten med. Funktionell träning i kombination med statisk styrka i gymmet kommer att ge mig en grymt vältränad kropp.
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se , www.svensktkosttillskott.se
#Svensktkosttillskott #Träning #Stark #Vältränad

lördag 29 november 2014

Statiskt träningspass

Har nu lagt in ett statiskt träningspass i veckan för att se vad det kan ge min vanliga träning som varit väldigt givande i form av kondition och styrka det senaste halvåret.
Körde ett första pass hemma i onsdags med kroppen som enda vikt. Och efter ett antal set och ett antal minuter så var kroppen helt slut. Lade in några övningar med gummiband för att döda axlar och biceps samt triceps som inte hade tagit riktigt slut under de andra övningarna.
Det var väldigt mycket fokus på bål och mage och det känner jag fortfarande av så här 3 dagar efter passet.
Vad är statisk träning? Statisk betyder att du gör en rörelse till en viss punkt och håller dig där tills du uppnått en tid du satt upp eller tills du inte orkar att hålla den positionen mer. Eller att du startar i en statisk position och stannar där tills du tar helt slut. Meningen med statisk träning enligt förespråkare världen över är att du ska aktivera alla dina muskelfibrer i musklerna. Vissa påstår även att du kan träna hela din kropp om du får tillräcklig påfrestning av en del av kroppen så påverkar det hela kroppens muskler att öka i styrka, så kallad CNS träning(centrala nervsystemet träning). Detta kräver dock en så stor påfrestning på en kroppsdel så att hela din kropp sätts i anabolt tillstånd. Frågan som poppar upp är om jag rent psykiskt kan trötta ut min kropp och uppnå bättre styrka och kondition? Någon som vet?
Vad körde jag för övningar:
Plankan, sidoplanka, ryggresning, armhävning(Dock ej helt statisk), jägarvila samt diverse magövningar med viss statiska inslag. Dessa övningar var de som var statiska. Jag lade till tricepspress, biceps curl och axellyft för att få dessa muskelgrupper helt slut. Och jag lyckades över förväntan med att just döda nästan hela kroppen utom benen som inte blev helt slutkörda.
Återkommer med mer resultat när jag kört detta i några veckor. Hoppas på att jag ska öka i vikter i de vanliga programmen som jag brukar köra! #Statiskträning #Träning #Muskler
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se
Bild från/på Elin Kvist

söndag 2 november 2014

Höstlovsträning

Tog tillfället i akt genom att köra hård träning på höstlovet då barnen ville ner och bada i Turkiet.
Blev 2 löppass och 2 gympass innan jag lyckades trasa sönder foten i vattenrutschkanan.
Var hur skönt och jobbigt som helst att springa på stranden. Men vad gjorde det när det var 20grader varmt redan kl. 7 på morgonen. Gymmet var väl ingen höjdare men det gick att köra igenom nästan hela kroppen med det som fanns att tillgå. Synd bara att magen inte gillade något av det goda på buffén de sista dagarna. Annars hade det blivit ett pass till i gymmet och ännu mer energiladdning inför jobben under hösten. Träna väl och ät rätt!
#Träning #Löpning #Gym
www.lofvendahls.se

söndag 21 september 2014

Tankar kring träning - Höst

Lite tankar kring träning och kost så här inför hösten och vinterns antågande.
Träningsångesten kanske kommer krypande och du känner att du bara måste ta tag i träningen. Och som vanligt sätter du igång och kör 4-5 pass i veckan bara för att det gjorde du ju i våras innan du slutade träna och lite grill, vin mm dök upp under sommarens sköna månader.
Sluta tänk så! Träning ska vara roligt och naturligt inlagt i ditt vardagsliv. Börja med att sätt er ned och planera hur och när det skulle passa att träna i veckorna. Sätt även upp mål med träningen. Första målet: Må bra!
Gör ni detta så kommer träningen att bli mer effektiv utan den stress som annars kommer att förstöra er träning och de resultat som ni är ute efter med er träning.
Lägg även upp hur och vad ni ska äta för att ni ska nå ert mål med träningen. Är målet att Må bra så krävs det ingen "Rocket science" planering för era måltider under veckorna. Men sätter ni upp mål som att gå ned i vikt eller öka i muskelmassa behövs det mer planering med vad du stoppar i dig under dagens/veckans måltider. Gör du ingen planering för maten du stoppar i dig finns det risk att du stressar upp dig för att du inte når resultaten med din träning och på så sätt hamnar i en ond spiral med ännu mer stress. Och för mycket stress är en dålig faktor när det gäller att nå mål med din träning.
Ta hjälp på ert gym eller på annat håll om ni inte själva vill eller orkar med att sätta upp era mål eller hur ni ska hantera kosten.
#Träning #Målträning #Måbra #Kost

lördag 9 augusti 2014

Augusti, jobb och träning

MTB loppet gick skapligt och jag klarade min måltid men med en viss möda. Var varmt som i en bakugn och fick lite krampkänning mot slutet och kunde inte trycka på som jag ville. Men på det hela helt klart nöjd. Ser fram emot att köra fortare nästa år.
Det ny upplägget med styrketräningen funkar och kroppen svarar bra på träningen och jag har ökat en hel del på vikterna sedan starten. Så starkare och mer muskler har det blivit.
Löpning står på programmet och Broloppet i Motala den 20 september siktar vi på som nästa utmaning. Och som vanligt är det under 50min som ska slås! Blir ett upplägg med intervaller en dag i veckan samt en runda på ca 7-8km varje vecka + styrka. Kan tänkas att det blir ett pass mindre med styrka. Medeltunga ser det ut som får stryka på foten helt enkelt!
#Träning #Motion #Löpning #Inspiration#Nyabroloppetmotala
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se

tisdag 15 juli 2014

Semester och träning - Nytt träningsupplägg som gynnar muskeltillväxt

Semestern har verkligen inneburit träningstid och kvalitet! Kört mycket cykel både racer och MTB.
Nu har jag även börjat med ett nytt upplägg för styrketräningen då jag kört samma upplägg sedan i vintras. Här kommer det nya:
3 pass med styrka kombinerat med konditionsträning 1-2 gånger i veckan.
Pass 1:
Tungt
Pass 2:
Medel
Pass 3:
Lätt
Alla passen har gemensamt 4 set per övning.
Pass 1 börjar med 5reps första setet och sedan 2set med 4reps för att avsluta med 1set med max 3reps
Detta pass syftar till att köra varje set till failure.
Pass 2 börjar med 10reps första setet och sedan 2set med 8reps för att avsluta med 1set med 6reps
Detta pass syftar inte till att köra varje set till failure.
Pass 3 börjar med 15reps första setet och sedan 2set med 12reps för att avsluta med 1set med 8reps
Detta pass syftar till att köra lättare vikter och inte till total failure utan du ska orka alla repsen i alla seten!
Varför detta upplägg? Jo kör ni detta program kommer musklerna inte att lära sig vikterna och hur tungt det var från förra gången ni tränade. Ni kommer att bli starkare och få större muskler pga blandningen av tunga pass med få reps per set och lättare pass med fler reps.
Till detta läggs en kost med mer kreatin och glutamin intag. Kör med BCAA och kreatin under passen samt tar glutamin innan och efter passen. + en proteindrink efter passet.
Kreatin ger mer energi under passet. BCAA underhåller muskelproteinerna i musklerna så att de inte tar för mycket skada under träningen utan byggs upp(Vi bryter ju ner musklerna under träning för att de ska bli starkare). Glutamin tar jag för att det ser till att förebygga att immunförsvaret bryts ned allt för mycket under träning genom att se till att tarmar mm gör sitt jobb så att upptaget av protein, mineraler och vitaminer fungerar. Det ser även till att omsättningen av protein i kroppen går snabbare. Detta i sin tur ökar ju muskeltillväxten.
#Träning #Styrketräning #Lofvendahls #Kost
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se 

söndag 15 juni 2014

Halvvättern, sommar och MTB #MTB #Halvvättern

Halvvättern gick inte riktigt som frugan hade velat. Hon orkade inte hålla tempot och vi hamnade på 6 timmar och 34 minuter. Målet var under 6 timmar. Men hon var nöjd ändå. Själv så var det lugnt och jag förtog mig inte direkt med att ligga och dra henna runt. Bra tränad med andra ord! Nu har sommaren och semestern kommit och jag har börjat sikta in mig på 6,5mil MTB race den 2:a augusti.
http://1572challenge.se/ väntar då. Sak  bli kul! Har varit ute och kört 2,5mil igår och kört ett ganska hårt pass i gymmet idag. Så nu känns musklerna i kroppen :-) Bara att köra på!
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se

lördag 7 juni 2014

Nu drar det ihop sig! #Halvvättern

Var ett tag sedan jag bloggade här. Men nu börjar det dra ihop sig för halvvättern och 15 roliga mil i fin natur. Laddad till tänderna och nyinköpta skor som sitter som gjutet på foten ska detta bli riktigt kul att köra. Vi startar med ett maif gäng så det kommer att bli bra draghjälp i början.
Tränat på bra och blev en 11mils runda förra söndagen som avslutande träning på cykeln inför söndagen. Lite lätt styrka för mage, rygg och axlar/armar har det blivit de senaste dagarna.
Nu kör vi hårt imorgon. Laddar med Havregrynsgröt, ägg, bacon och lite djävla anamma. Under loppet blir det honungsvatten och en och annan banan, saltgurka och glutenfri bulle för att hålla magen i schack!
#Halvvättern #Träning #Cykel
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se

fredag 25 april 2014

Cykling, löpning, styrka och golf

Cyklat några kortare rundor med lite sadelsmak kvar i baken. Tar längre tid i år att vänja till baken för att sitta bekvämt på sadeln. Kör styrka anpassad för att stärka upp cykelmusklerna samt löparmuskler! Ut och springa blir det nog i helgen som kommer + ett cykelpass. Idag lutar det åt gymmet och en helkroppsgenomkörare med 2 set på varje. Blir mindre träningsvärk/stela muskler efter det imorgon :-) Skönt att vara frisk och kunna träna utan några besvär. Hoppas att det håller i sig . . .  Peppar Peppar ta i trä. . .
Golfsäsongen har kommit igång och jag måste säga att för att vara första rundan i måndags så der det riktigt bra ut inför resten av säsongen. Slog riktigt långt och rakt. Och det tillägnar jag min träning i gymmet. Märker att jag har bra koordination mellan mina kroppsdelar och timingen stämmer i slagen. Bara kvar att puttningen var under all kritik . . . Bara att träna!
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se



lördag 12 april 2014

Kaloriunderskott och liten rapport

Nu har det gått tre veckor och är nu tillbaka på 77kg och har bara gått upp i muskelvikt. Underhudsfettet har börjat minska och musklerna syns tydligare än innan. Träningen har varit bra och innehållit både styrketräning och skrotlyftning på gymmet. Skönt med resultat av det man håller på med. Ska tillägga att det en gång i veckan svullats mer kalorier för att bibehålla fettförbränningen resten av dagarna. 
Så gött att cykelsäsongen kommit igång. Nu är det full träning till halvvättern. Ny cykeldator inhandlad som mäter kadens samt pulsen under träning. Måste säga att det gav bra info om hur kroppen agerar under rundorna. Var ute på första  rundan igår och tänkte lite på hur pulsen skulle reagera under rundan. Tryckte på i några längre uppförslut och då gick pulsen upp och det blev lite cardioträning under turen. Men medeltalet blev fettförbränning! Kadensen(varvtalet per min) på tramporna blev 74 i snitt och det är lite lågt. Så det får jag träna mer på och ska komma upp i runt 90. Då säger de som kan detta att då ska mjölksyran i musklerna bli som minst. Så träna på!
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se

lördag 29 mars 2014

Nu är det full fart med vårens träning

Kaloriunderskott och träning ger resultat. Känner och ser att underhudsfettet verkligen lossnat från musklerna. Det betyder att det kan användas till energi för mina muskler. Kört 2 pass i gymmet denna vecka samt varit ute på promenader när jag var ute och reste i jobbet den gångna veckan. Känner att piggheten i kroppen kommit tillbaka och jag bara vill träna och längtar till träningen varje minut. Men som vanligt är det ju vilan som gör att musklerna växer och det betyder träning max varannan dag eftersom jag kör igenom hela kroppen vid varje träningspass på gymmet.
Löpningen blir det att köra igång med igen i nästa vecka. Racercykeln står och väntar på att luftas den med. Så ser fram emot en solig vår och några 10 tals mil i spår och på vägar väntar.
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se
#Träning #Merträning

fredag 21 mars 2014

Kalorideffen ger resultat och mer ska komma

Fullt fokus på träning och jag Fredrik räknar kalorier för första gången i mitt liv. Testar om kraftigt underskott av kalorier ger mer fettförbränning. Till det ska jag säga att jag även var sjuk/förkyld i 4 veckor så det blev uppehåll i träningen. Men nu har jag kört drygt en vecka och mätt och vägt alla måltider och ska säga att det krävs mycket mat för min del för att komma upp och få överskott! 1500-1700kcal och ändå inte skurit ned på mer än den där glassen som slank ned några kvällar i veckan. Resultat 1 kg ned de första dagarna och nu 0,5kg upp i muskler som börjar komma tillbaka. Men ska upp till 77kg från de 75,5 som jag gått ned till under sjukdom och kalorideff. Ska poängteras att det äts LCHF även under denna kalorideff. Lite mindre Bacon och fett har det dock blivit. Men inget sviktande humör och trötthet! Mår helt enkelt toppen!
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se
#kalorideff #träning


söndag 16 mars 2014

Kommit igång igen i gymmet efter förkylning

Skönt att vara igång igen i gymmet. Hela kroppen genomkörd med blandat resultat på vikterna på en del av muskelgrupperna. Få se nu så att inte förkylningen kommer tillbaka! Var även ute och cyklade till farsan & morsan med lilltjejan på pakethållaren. Var riktigt skönt i solen men det drog lite kallt när det gick fort i vissa nedförsbackar.
Idag är också ett startskott på att verkligen se till att ha ett underskott på kcal per dag. Så idag blir det ca 1700kcal mot förbrukade 2500kcal.Nu ska fettförbränningen sättas igång på allvar inför beach20014 :-)
#kcaljakten #träning #cykeltur #beach2014
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se

tisdag 11 mars 2014

Ihärdig förkylning! Men nu spritter det i träningslemmarna

Förkylningen vägrar att släppa sitt grepp om min kropp! Men nu har jag kört lite styrkepass hemma samt ett kort cykelpass i helgen för att försöka tränga bort den. Inte lyckats ännu men till helgen borde den vara borta. Får se om det blir träning i morgon efter jobbet. Kör hårt!
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se
#Förkyld #Villträna.se

onsdag 26 februari 2014

Laddat med influensa inför Vasastafetten

Tacka influensan för att jag nu är så vältränad inför stafettvasan på fredag. 24km blir en baggis.
Tur att jag hann med mycket träning innan den slog till. Känner mig bra i hela kroppen och blev inte andfådd idag när jag gick i lite backar runt kvarteret. Kroppen känns hel och inga skavanker i ljumskar finns kvar. Blir ett lugnt och beskedligt lopp som kommer att genomföras på fredag morgon.
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se

lördag 8 februari 2014

Sträckning! Ingen skidåkning men styrka!

Har en känning av sträckning i ljumsken i vänster ben. Tar lång tid att få bort så det blir inga lagg i helgen. Men det är 4-5plusgrader så spåren är nog obefintliga ändå! Skönt att veta att det blir några mil under V8 då det står skiddagar på schemat med familjen. Räknar med att åka varje kväll när vi är i sälen. Tills dess blir det styrka i gymmet!
Kroppen börjar bli i form! Kroppsfettet syns det på som blivit mindre och tyngderna i gymmet inte lika tunga :-) Känns som att gymlängtan suger tag i kroppen. Detta även att det blev ett pass i går och lite träningsvärk sitter kvar i vissa muskelgrupper. Skön känsla!
#Träning #Styrketräning
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se

fredag 24 januari 2014

Kul på lagg!

Var ju hur kul som helst att glida runt på de nya laggen! Lördagens första stapplande, halkande på små smala komposit  skidor var ju en utmaning i sig och resultatet var ett par riktiga vurpor i brantaste backen i Fålehagen i Motala. Men skam den som ger sig! Upp igen och bara skita i att åka bredvid spåren och chansa på att spåren är ok och inte sönderåkta. Andra varvet gick det bättre :-)
Längtade efter att åka igen i söndags. Totalt blev det 20km första helgen och med mersmak!
I avvaktan på att komma på skidor igen så har det blivit 2 pass i gymmet denna vecka och löpning igår dit och hem. Lite stakamaskin i tisdags på det och laddad igen för helgens skidkörning.
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se
#Längdskidor #Träning #Måbra

söndag 12 januari 2014

Efter ledighet kommer vardag

Så där ja, då var helgerna helt över och normala arbetsveckor kommer att fylla tillvaron igen.
Var skönt att få till riktigt bra träningsveckor under jul och se till att få en bra grund att stå på för vårens träning och resultat.
Idag var det premiär att köra dubbat under sulorna på löpningen. Icebug på fötterna gjorde löprundan till en sant nöje! Inte en tillstymmelse till att halka en enda gång. Bra fart under fötterna med detta fasta grepp. Kommer att innebära att löpträningen utomhus kan fortsätta och ge många bra mils träning nu när snö och is kommit till stan!
Annars så har de nya övningarna i gymmet gett träningsvärk och mer muskler.
Även beställt längdskidor för att komplettera annan träning. Dessa hämtas på fredag och hoppas på att det finns spår till nästa helg att köra i! Stafettvasan är jag reserv till och får se om någon veknar så att jag kan få plats? Var ju 25år sedan jag stod på ett par smala lagg senast.
Men ska bli kul att prova! #träning #plattmage2014 #körhårt #Atomic
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se