Tankar kring träning - Höst

Lite tankar kring träning och kost så här inför hösten och vinterns antågande.
Träningsångesten kanske kommer krypande och du känner att du bara måste ta tag i träningen. Och som vanligt sätter du igång och kör 4-5 pass i veckan bara för att det gjorde du ju i våras innan du slutade träna och lite grill, vin mm dök upp under sommarens sköna månader.
Sluta tänk så! Träning ska vara roligt och naturligt inlagt i ditt vardagsliv. Börja med att sätt er ned och planera hur och när det skulle passa att träna i veckorna. Sätt även upp mål med träningen. Första målet: Må bra!
Gör ni detta så kommer träningen att bli mer effektiv utan den stress som annars kommer att förstöra er träning och de resultat som ni är ute efter med er träning.
Lägg även upp hur och vad ni ska äta för att ni ska nå ert mål med träningen. Är målet att Må bra så krävs det ingen "Rocket science" planering för era måltider under veckorna. Men sätter ni upp mål som att gå ned i vikt eller öka i muskelmassa behövs det mer planering med vad du stoppar i dig under dagens/veckans måltider. Gör du ingen planering för maten du stoppar i dig finns det risk att du stressar upp dig för att du inte når resultaten med din träning och på så sätt hamnar i en ond spiral med ännu mer stress. Och för mycket stress är en dålig faktor när det gäller att nå mål med din träning.
Ta hjälp på ert gym eller på annat håll om ni inte själva vill eller orkar med att sätta upp era mål eller hur ni ska hantera kosten.
#Träning #Målträning #Måbra #Kost

Augusti, jobb och träning

MTB loppet gick skapligt och jag klarade min måltid men med en viss möda. Var varmt som i en bakugn och fick lite krampkänning mot slutet och kunde inte trycka på som jag ville. Men på det hela helt klart nöjd. Ser fram emot att köra fortare nästa år.
Det ny upplägget med styrketräningen funkar och kroppen svarar bra på träningen och jag har ökat en hel del på vikterna sedan starten. Så starkare och mer muskler har det blivit.
Löpning står på programmet och Broloppet i Motala den 20 september siktar vi på som nästa utmaning. Och som vanligt är det under 50min som ska slås! Blir ett upplägg med intervaller en dag i veckan samt en runda på ca 7-8km varje vecka + styrka. Kan tänkas att det blir ett pass mindre med styrka. Medeltunga ser det ut som får stryka på foten helt enkelt!
#Träning #Motion #Löpning #Inspiration#Nyabroloppetmotala
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se

Semester och träning - Nytt träningsupplägg som gynnar muskeltillväxt

Semestern har verkligen inneburit träningstid och kvalitet! Kört mycket cykel både racer och MTB.
Nu har jag även börjat med ett nytt upplägg för styrketräningen då jag kört samma upplägg sedan i vintras. Här kommer det nya:
3 pass med styrka kombinerat med konditionsträning 1-2 gånger i veckan.
Pass 1:
Tungt
Pass 2:
Medel
Pass 3:
Lätt
Alla passen har gemensamt 4 set per övning.
Pass 1 börjar med 5reps första setet och sedan 2set med 4reps för att avsluta med 1set med max 3reps
Detta pass syftar till att köra varje set till failure.
Pass 2 börjar med 10reps första setet och sedan 2set med 8reps för att avsluta med 1set med 6reps
Detta pass syftar inte till att köra varje set till failure.
Pass 3 börjar med 15reps första setet och sedan 2set med 12reps för att avsluta med 1set med 8reps
Detta pass syftar till att köra lättare vikter och inte till total failure utan du ska orka alla repsen i alla seten!
Varför detta upplägg? Jo kör ni detta program kommer musklerna inte att lära sig vikterna och hur tungt det var från förra gången ni tränade. Ni kommer att bli starkare och få större muskler pga blandningen av tunga pass med få reps per set och lättare pass med fler reps.
Till detta läggs en kost med mer kreatin och glutamin intag. Kör med BCAA och kreatin under passen samt tar glutamin innan och efter passen. + en proteindrink efter passet.
Kreatin ger mer energi under passet. BCAA underhåller muskelproteinerna i musklerna så att de inte tar för mycket skada under träningen utan byggs upp(Vi bryter ju ner musklerna under träning för att de ska bli starkare). Glutamin tar jag för att det ser till att förebygga att immunförsvaret bryts ned allt för mycket under träning genom att se till att tarmar mm gör sitt jobb så att upptaget av protein, mineraler och vitaminer fungerar. Det ser även till att omsättningen av protein i kroppen går snabbare. Detta i sin tur ökar ju muskeltillväxten.
#Träning #Styrketräning #Lofvendahls #Kost
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se 

Halvvättern, sommar och MTB #MTB #Halvvättern

Halvvättern gick inte riktigt som frugan hade velat. Hon orkade inte hålla tempot och vi hamnade på 6 timmar och 34 minuter. Målet var under 6 timmar. Men hon var nöjd ändå. Själv så var det lugnt och jag förtog mig inte direkt med att ligga och dra henna runt. Bra tränad med andra ord! Nu har sommaren och semestern kommit och jag har börjat sikta in mig på 6,5mil MTB race den 2:a augusti.
http://1572challenge.se/ väntar då. Sak  bli kul! Har varit ute och kört 2,5mil igår och kört ett ganska hårt pass i gymmet idag. Så nu känns musklerna i kroppen :-) Bara att köra på!
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se

Nu drar det ihop sig! #Halvvättern

Var ett tag sedan jag bloggade här. Men nu börjar det dra ihop sig för halvvättern och 15 roliga mil i fin natur. Laddad till tänderna och nyinköpta skor som sitter som gjutet på foten ska detta bli riktigt kul att köra. Vi startar med ett maif gäng så det kommer att bli bra draghjälp i början.
Tränat på bra och blev en 11mils runda förra söndagen som avslutande träning på cykeln inför söndagen. Lite lätt styrka för mage, rygg och axlar/armar har det blivit de senaste dagarna.
Nu kör vi hårt imorgon. Laddar med Havregrynsgröt, ägg, bacon och lite djävla anamma. Under loppet blir det honungsvatten och en och annan banan, saltgurka och glutenfri bulle för att hålla magen i schack!
#Halvvättern #Träning #Cykel

Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se

Cykling, löpning, styrka och golf

Cyklat några kortare rundor med lite sadelsmak kvar i baken. Tar längre tid i år att vänja till baken för att sitta bekvämt på sadeln. Kör styrka anpassad för att stärka upp cykelmusklerna samt löparmuskler! Ut och springa blir det nog i helgen som kommer + ett cykelpass. Idag lutar det åt gymmet och en helkroppsgenomkörare med 2 set på varje. Blir mindre träningsvärk/stela muskler efter det imorgon :-) Skönt att vara frisk och kunna träna utan några besvär. Hoppas att det håller i sig . . .  Peppar Peppar ta i trä. . .
Golfsäsongen har kommit igång och jag måste säga att för att vara första rundan i måndags så der det riktigt bra ut inför resten av säsongen. Slog riktigt långt och rakt. Och det tillägnar jag min träning i gymmet. Märker att jag har bra koordination mellan mina kroppsdelar och timingen stämmer i slagen. Bara kvar att puttningen var under all kritik . . . Bara att träna!
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se

Kaloriunderskott och liten rapport

Nu har det gått tre veckor och är nu tillbaka på 77kg och har bara gått upp i muskelvikt. Underhudsfettet har börjat minska och musklerna syns tydligare än innan. Träningen har varit bra och innehållit både styrketräning och skrotlyftning på gymmet. Skönt med resultat av det man håller på med. Ska tillägga att det en gång i veckan svullats mer kalorier för att bibehålla fettförbränningen resten av dagarna. 
Så gött att cykelsäsongen kommit igång. Nu är det full träning till halvvättern. Ny cykeldator inhandlad som mäter kadens samt pulsen under träning. Måste säga att det gav bra info om hur kroppen agerar under rundorna. Var ute på första  rundan igår och tänkte lite på hur pulsen skulle reagera under rundan. Tryckte på i några längre uppförslut och då gick pulsen upp och det blev lite cardioträning under turen. Men medeltalet blev fettförbränning! Kadensen(varvtalet per min) på tramporna blev 74 i snitt och det är lite lågt. Så det får jag träna mer på och ska komma upp i runt 90. Då säger de som kan detta att då ska mjölksyran i musklerna bli som minst. Så träna på!
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se