Uppdatering av träning

Var ett tag sedan jag skrev något. Jag kan säga att träningen har inte legat på latsidan. Vi var med jobbet i Italien och där blev det löpning varje dag utan söndagen när vi skulle åka hem. Lite gymmande med kroppen som vikt hanns det med. Förövrigt så lyckades jag med min träning och upplägget inför Nya broloppet att köra över mitt gamla rekord på milen med över en minut bättre tid. Och detta under optimala förhållanden vad gäller sol som värmde samt vind som kylde. Kroppen höll även om jag vaknade med lite ömmande hals och öm häl. Startade i lugnt tempo och det visade sig vara under den tid jag hade planerat att springa i så det var bara att fortsätta mala på. 2-3km före mål insåg jag att mitt mål för dagen var inom räckhåll. Så det var bara att öka farten något och sedan spurta i mål. Tiden: 48:29 min. Nästa år blir det under 48min! Nu ska vi fortsätta med löpning samt ta och testa rullskidor för första gången i mitt liv! Hur ska det äventyret sluta. . .
Träna väl och ät rätt!! www.lofvendahls.se www.svensktkosttillskott.se

Tillbaka i rutinerna med jobb, träning, hus, familj i olika blandning varje dag

Semestern tog slut för några veckor sedan och vardagen har tagit fart igen. Träningen som var inlagd varje dag under semestern har nu blivit anpassad till att köras när det passar i vardagspusslet. Vissa dagar har det blivit löpning och gym på samma dag för att få träning för hela kroppen under minst 3 gånger per vecka. Helgerna har det gått att börja med cykling eller gym på fredagen samt minst ett pass av löpning/gym lördag och söndag. Känns då skönt att kunna vila på måndagen för att försöka köra ett pass på tisdagen. Köpte 10kg viktväst i veckan och körde djupa benböj samt dips hemma med den på. Snacka om att det tog! Träningsvärk i muskler jag inte verkar ha tränat så mycket. Och det var ingen liten träningsvärk! Höll i i benen 3 dagar!
Beställt rullskidor som kommer hem i veckan. Får se hur vingligt det kommer att gå. Ska starta träningen till skidsäsongen i slutet av september.
Köpte även nya hjul till racern. 38mm höga fram och 50mm bak, karbonhjul med keramiska kullager. Rullar fantastiskt lätt! Nu ska vi beställa karbonsadel och styrstam! Piffar upp den gamla trotjänaren. #Träning #Cykling #Casall #Tokyowheels #Svensktkosttillskott
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se www.svensktkosttillskott.se

Träningsupplägg för olika mål med reps, set och kondition

Lite saker som jag tänker på i min träning i gymmet. Jag lägger upp min träning utefter det mål jag har satt upp. Tex. jag ska cykla ett MTB race 1 augusti. Till dessa ska jag bli starkare i benen men inte förlora styrka i överkroppen. Styrkan i överkroppen behövs för att klara av att parera slag och alla gupp ute på stigarna under själva racet.
Så mitt upplägg har varit att träna kondition/teknik/ben varannan dag och vara på gymmet för att köra överkroppen. Passen har planerats så att musklerna i gymmet och övningarna är anpassade för att stärka upp de delar av kroppen som tar mest stryk under ett MTB lopp. Det vill säga mage, rygg armar och axlar samt nacke. Lika med hela överkroppen! Styrka har varit nummer 1 då dessa kroppsdelar får uthålligheten när jag sitter på cykeln. Antal reps har varit max 10st och något pass i veckan med max 6reps för att bygga muskelmassa och styrka. Antalet set har varierat mellan 3 och 4 beroende på hur sliten kroppen har känts.
Här är lite info om antal reps och vad de gör för din träning och dina mål som du sätter upp.

Effekt av olika antal repetitioner

• 1-4 reps: Styrka.
• 5-8 reps: Både styrka och muskelmassa.
• 8-12 reps: Muskelmassa, med viss styrka och uthållighet.
• 12-20 reps: Uthållighet och muskelmassa.
• 20+ reps: Mest uthållighet, med lite muskelmassa.

Konditionsträning och benträning har mestadels varit på cykeln. Benpass i form av backträning. Full fart upp för varje backe har gällt för ökad muskelmassa och cardioträning. Har varit ute i mellan 1,5 till 3 timmar per pass för att få upp kondition och uthållighet. Några benpass har det blivit även i gymmet när tid på cykeln inte har funnits. Tunga benpass för att få till motsatt effekt mot vad uthållighetsträningen inneburit på cykeln. Resultatet har blivit att alla turer går nu mycket snabbare och jag återhämtar mig mycket bättre efter varje hårt pass jag kört. Känns hur skönt som helst!
Nu är det 2 pass kvar innan racet på lördag och de 65km ska klaras av. Blir ett lättare konditionspass i morgon samt ett lättare gympass på torsdag innan vilodagen och uppladdningen börjar på fredagen.
Så ta dessa tankar och idéer och omsätt till era egna mål som ni satt upp med träningen.
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se www.svensktkosttillskott.se
#Träning #Gym #svensktkosttillskott #MTB #coreperformance

Skön semester och träning

Har under 3v semester tränat varje dag. Inte stenhård träning varje dag. Vissa dagar har det blivit stegräkning och då över 10000steg som mål per dag. Aktiv vila som det så fint heter. Dessa "vilo" dagar har jag kört ca vart 3-4 dag då jag känt att kroppen inte orkar med ett tyngre pass utan behöver återhämta sig. Vila är nyckeln till ökad styrka och uthållighet i alla sorters träning. Matmässigt har det blivit träningsliberal LCHF med bacon och ägg frukostar samt mindre kolhydrater vid varje måltid. En och annan öl samt vin har det blivit men det är helt ok så länge du inte blir full och dricker för mycket. Kroppen klarar av en viss mängd alkohol utan att träningen blir lidande.
Kosttillskott: Ja det använder jag i måttliga mängder som just namnet säger som tillskott till min dagliga kost. Lite proteinpulver i smoothies lite PWO och BCAA innan och under träningspass samt någon recovery mix efter de pass som känts extra tunga och kräver snabbare återhämtning.
Mitt upplägg har varit att köra ett konditionspass varannan dag och ett styrkepass varannan dag.
Styrkepassen har innehållit överkroppsövningar samt en gång i veckan benövningar. De dagar som jag lagt in benövningar så har jag haft vilodag dagen efter och inte kört konditionspass.

Jag har varierat mina övningar för de olika muskelgrupperna så att inte samma muskel blir tränad på samma sätt 2 pass i rad. Detta har medfört att jag orkat träna samma muskelgrupp flera gånger per vecka.
Konditionspassen har varit på MTB, racer eller löpning. Just kombinationen av cykling och löpning gör att benen orkar med att tränas varannan dag. Jo några pass har varit lite trögstartade innan benen vaknat till liv.
En vecka kvar på semestern och avslutas med 65km MTB tävling! Nytt rekord hägrar.
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se www.svensktkosttillskott.se
#Träning #Styrka #Konditionsträning #Måbra

Maxpass, löpning och lite mer gymträning

3 dagars träning avklarad. Lite gymmande i onsdags med bröstövning i kabelmaskinen, axlar och mage även det med övningar i kabelmaskin. Ger lite mer då du ska hålla rörelsen genom hela övningen och inte maskinen som gör det jobbet. Et mellanting mellan friviktsträning och maskinträning. Blev även hantelpress för axlarna. Ryggövning för lats hanns även med även det i kabelmaskinen. Gårdagens träning bestod i ca 6km löpning i regnet. Lite backar att kuta uppför och lagom träning för benen.
Dagens pass blev ett maxpass vilket betyder max 5 reps i första setet och max 1-2 reps i fjärde och sista setet. Hela överkroppen fick minst en övning per muskelgrupp. Axlarna och biceps fick visst 2 övningar så att de blev nöjda. Benen fick 2 set vardera med 4-5reps. Blir 65km MTB i morgon så jag ville inte bli allt för trött i dessa muskelgrupper. Anledningen till att köra maxpass är att bryta den normala träningen med lättare vikter och fler reps per set. Genom att lyfta riktigt tungt någon gång per vecka så ökar ni i styrka och klarar större vikter i flera reps efter ett tag.
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se www.svensktkosttillskott.se
#Lofvendahls #Svensktkosttillskott #Coreperformance #Träning #Maxpass #Actic

Semester och träning. Vila och äta och må bra!

SEMESTERn är här och många väljer att hoppa över träningen och bara äter gott och slappar. Varför gör många så? Semestertider är ju perfekta för att träna på. Varför det undrar nog många. Jo just under våra ledigheter så får vi bra med vila mellan träningspassen. Jag själv tränar varje dag under semestern och delar upp kroppen under varje pass så att de olika delarna jag tränar får vila minst 2 dagar innan det är dags igen för en genomkörare. Du äter mer rätt eftersom du inte stressar och måste göra bara den där grejen innan du tar lunch och sedan så blir det en hafsigt inköpt korv i närmsta gatukök istället för en ordentlig måltid med alla nödvändiga delar för att kroppen ska må bra. Just stressen och att den inte infinner sig gör även att din träning tar mer och du utvecklar dina muskler mer. Så tar man alla dessa bitar och planerar sin träning så kommer ni tillbaka mer vältränad än ni någonsin varit och klarar av er stressiga vardag mycket bättre!
Gör som jag. Tränar på morgonen innan familjen går upp så kan ni åka och bada mm under resten av dagen. Enkelt att bara ut och jogga någon halvtimme då och då även om ni inte är nära ett gym. Lyft några däck som ligger och skräpar eller bara gå ut och gå. Bara ni rör på! Så nu går vi ut i sommaren och bara kör! www.lofvendahls.se www.svensktkosttillskott.se Träna väl och ät rätt! #Semesterträning #Måbra #Äträtt

Träningshelg !

Blev inspirerad av Triatleterna som deltog i VM igår så det blev ett MTB pass på 35km igår.
Mycket backar och en del trixande i skogen för att öva upp tekniken. Början och slutet blev att pressa på i max på landsväg.
Dagens pass blev ett överkroppspass i gymmet. Orkar nästan inte trycka ned tangenterna . . . Skön känsla. Nu är det en vecka kvar innan det blir semester och massor av träning väntar. Lägger upp ett träningsupplägg med träning varje dag och vissa dagar 2 pass. Superform ska resultatet bli! #Blistarkare #träning #gym #MTB
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se www.svensktkosttillskott.se