Tung styrka, intervalllöpning och något tempolopp framöver

Den närmsta tiden fram till broloppet i Motala den 6:e oktober blir det tung styrka, intervallträning och tempocykling. Varför tung styrka och i kombination med löpning? Detta när alla duktiga löpare inte förespråkar detta. Jo, det är så att om du kör tung styrketräning med vikter som gör att du max klarar 3-5st repetitioner per set så blir du bara starkare och inte bygger volym som ger viktökning. vi löpare vill ju ha styrka och snabbhet och inte en massa dövikt att släpa runt i spåren eller på löparbanor. Vikten av att ha en stabil bål, starka ben och en starkrygg och mage är bra förutsättningar för att få till tekniken i din löpning. Blir du trött under löprundan börjar du tappa teknik och då börjar du förbruka mer energi = du blir fortare trött och orkar inte hålla farten. Mitt mål är att springa 5km på 20min. Vilket innebär max 4min per km. När jag började träna för att springa snabbt körde jag 8-12 repetitioner per set och sprang då på ca 5:15-5:30 per km. Efter att ha börjat med intervallträning för 2 veckor sedan gick tiden ner till 4:43 per km i hällande regn i måndags. Och nu har jag kört det första passet med tung styrka igår. Kommer att köra ett sådant varje vecka.




Passet innehöll: Benpress maskin 2setx218kgx5reps, Ytterlår 2setx60kgx8reps och innerlår 2setx80kgx8reps, vader 2setx80kgx8reps, baksida lår 2setx50kgxreps.
(Och ja det blev fler reps i några övningar då jag inte hade koll på vilken vikt som jag bara klarade 3-5 gånger.) sedan kördes rygg, mage axlar och armar för att få med hela kroppen.

http://www6.idrottonline.se/MotalaAIF-Friidrott/Varaarrangemang/Broloppet/



Intervallpassen kommer att varieras mellan korta 1min och 30sek vila pass med längre 3-4min och 2min vila. Detta för att optimera min träning mot att klara att springa fort och hålla de max 4min per km jag behöver hålla för att nå mitt mål. Detta kommer jag köra 2 gånger per vecka.
Tempocyklingen kör jag för att få upp syreupptagningen i kroppen och för att få omväxlande träning i ben och kropp. Någon gång då och då fram till loppet.
Vikten av att lyckas ligger i att du inte tränar enformigt utan ser till att kroppens muskler blir angripna av utmattning av olika typer av belastning. Detta minskar risken för skador.
Glöm inte bort att vila och stretcha! Samt det viktigaste av allt ät rätt! Utan de sist nämnda delarna kommer ni inte komma någon vart med er träning! Det är under vilan som er styrka och snabbhet växer inte under träningsmomenten.
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se

Löpning och styrka idag

Körde ett löppass till gymmet på 4,1km. Tiden blev inget att skryta med då jag bara mäktade med 5,15min/km. Långt från de 4min/km jag som sämst måste hålla för att klara 20min på broloppet.
Blev ett tänk på hur jag ska kunna springa snabbare. Intervaller kommer det att bli mer av. Körde idag ett litet intervallpass på väg hem från gymmet med ruscher mellan lyckstolparna.
På gymmet blev det ett tungt pass med mycket vikt och max 6-10 reps per set en maskin för benen bara. Väl hemma blev det utfall som var det andra jag ska köra mer av för att öka hastigheten på löpningen. Så det är bara att köra på och hoppas att resultaten kommer! Körde även en magövning hemma. Nu blir det frugans Kesoplättar! #Träning #löpning #Kesoplättar
Träna väl och ät rätt!
www.lofvendahls.se

Go träning de senaste veckorna! + testat lite nya produkter

Varit lite seg på att skriva i bloggen den senaste tiden. De gångna veckorna har inneburit styrke, cykel och löppass. Var iväg till Göteborg i helgen och då blev det ett litet morgonpass i gymmet på söndagen där med. Varför bara roa sig en hel helg! Provar en ny PWO som heter RAW Rampage samt RAW AMP. Och Rampage är grym som PWO! Känner ingen trötthet under passen. Musklerna tar helt enkelt slut innan du känner av tröttheten. Körde även ett tempopass på cykel igår med Rampage. Körde tills jag började känna att jag skulle spy! Visst var jag lite trött under turen men körde så fort det bara gick och det var musklerna som fick ge upp innan huvudet sa nej.
AMP en tas morgon vid frukost och det är svårt att säga om det ger något ännu? Ska göra så att du inte tappar i tillväxt när du tränar hårt och är mellan 2 pass. RAW Nitro intas även det innan och efter träningspassen för att öka näringstillförseln till musklerna. Dessa har jag testat att köra med och utan ett tag nu och känner att jag har mer energi under passen när jag tar dem. Har även testat med mer eller mindre kost innan passen för att testa dess verkan.
Mer info om produkterna hittar ni här:
http://www.svensktkosttillskott.se/produkter/raw_rampage
http://www.svensktkosttillskott.se/produkter/raw_amp
http://www.svensktkosttillskott.se/produkter/raw_nitro

Vecka 29s träning

Har varit en bra vecka sett ur träningssynpunkt. Måndag blev det lite hemma gymande med skivstången. Axlar mage och lite marklyft. Var sedan lite seg i benen i onsdags när jag var ute och sprang till gymmet. 3,8km blev det i maklig fart i värmen. Väl på gymmet så var allt som vanligt och det vara bara att köra på. Rygg, mage, armar och lite axlar. I går blev det cykel ned till gymmet och ett pass för hela kroppen. Idag så var det dags för cykeln igen. 3,3 mil med ett snitt på 31,3km/h får anses som bra! Känns skönt att starta dagen på detta vis!
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se

Cykling med MAIF idag

Cykling idag och det blev sköna ca 8,5 mil i benen. Skulle ta det lugnt och valde den grupp som skulle köa på 29km/h. Redan inne i Motala i uppförslutet på charlottenborgsleden gick det i över 30km/h!
Blev en tripp förbi Sya, Västra-Harg och fika i Mjölby innan det blev 3 mil via Skänninge, Fågelsta hem i lätt motvind.
Känns skönt att sitta och käka lite lunch och tänka ut vad som ska göras under eftermiddagen.

Första sträckan:

53.55 km Distance

01:42:57 Duration

31.21 km/h Max 48.76 km/h

1871 kcal Calories

Andra sträckan: Ett stopp för punka för medcyklist gjorde att medlet blev lägre!

29.65 km Distance

01:06:14 Duration

26.86 km/h Max 48.76 km/h

856 kcal Calories

Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se

 

Dagens träning och lite annat om Mg och B6

Startade dagen med lite laddande frukost: banandrink! Förstärkt med kreatin för att få lite pump på träningspasset. Kände av igår att depåerna var nästan slut. Till det 2 hela ägg. Sedan iväg till gymmet och pumpa bort lite stela muskler. Efter passet så blev det att lägga lite plattor igen! Skönt med lite lunch efter det och nu iväg och köpa lite glass med kidsen i Borenshults slussar! + handla mer näringsrik mat och ev lite nötter.

Vitamin B6(Pyridoxin) och Magnesium (Mg)
Vitamin B6 och magnesium samarbetar dels för att bilda nya celler men också för att se till att vår metabolism fungerar. De ser till att nedbrytningen av kolhydrater och protein fungerar som den ska. Försök har även gjorts på att ge tillskott av dessa till barn för att lindra beteendestörningar och emotionella störningar hos barn. Detta har givit bra resultat och fungerat.
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se

Semester och lägga sten = stenhård träning !! + inköp av skivstång

Semestertider och träning som inneburit att lägga kullersten hela dagar i en veckas tid! Många knäböj med liten vikt. Samt gräva och trycka ned sten i backen för armar och rygg.
 
Lite hemmaträning har det blivit i form av att vi köpt en ny skivstång!
140kg totalt med stång.
Ska inhandla en ställning så att vi kan köra benböj. Och ev. en bänk för att kunna köra bröst mm.
Efter detta kan vi erbjuda många olika typer av övningar för de som vill ha en personlig genomgång av träning med skivstång.

Recept på morgondrink
Ger er den rätta kicken för att komma igång på morgonen
Banandrink
1st banan
2dl mjölk eller grädde och vatten
1 halv skopa proteinpulver (WNT triple protein - jordgubb i mitt fall)
några krusbär för syrligheten
Mixa allt med mixer eller mixerstav och njut!
(Tillägg: Brukar ibland ha i MSN eller annat tillskott som jag känner att jag behöver för tillfället)

#hemmaträning#banandrink
Träna väl och ät rätt! www.lofvendahls.se